Мои психологические якоря при AuDHD
Dr. Megan Anna Neff

Укрощение моего «алфавитного супа»

У меня за плечами внушительный «алфавитный суп» из аббревиатур, и речь не только о MDiv (степени магистра богословия) или PsyD (докторской степени по психологии). Я имею в виду диагнозы: аутизм (РАС), СДВГ, ОКР, ГТР, БДР, биполярное расстройство, преодоленное ПТСР. По всем меркам я не должна быть в порядке... и иногда это действительно так. Но по большей части я справляюсь, и за этим стоит огромная работа (возможно, докторская степень помогает мне нести все эти буквы после своего имени с чуть большей устойчивостью).

Сейчас месяц осведомленности о психическом здоровье. В прошлые годы это время всегда вызывало у меня внутренний дискомфорт — я предпочитала затаиться и просто переждать его. Я понимаю и ценю сам посыл, ленточки, статистику и дискуссии, которые он открывает, но в то же время всё это навевает на меня грусть. Цифры напоминают мне о том, как тяжело приходилось мне и моим близким. И приходится до сих пор.

Но в этом году я решила пойти этому навстречу и вдуматься в вопросы, которые меня действительно волнуют. И главный вопрос, с которым я провожу эту неделю: что на самом деле помогает мне оставаться (по большей части) в порядке?

Сначала я хотела назвать это эссе «10 вещей, которые помогли мне больше всего», но такая формулировка показалась мне слишком обязывающей и категоричной. Что, если я что-то забыла? Что, если завтра я подумаю: «О нет, на самом деле это должно было быть на четвертом месте!»? Поэтому перед вами просто 10 вещей, которые мне помогают, хотя я уверена, что есть и другие, и я наверняка вспомню еще штук пять сразу после публикации.

И для ясности: я не утверждаю, что всё это поможет абсолютно всем аутичным людям или людям с СДВГ. Я конкретный человек с конкретным устройством мозга. У меня AuDHD (аутизм + СДВГ). Еще немного контекста о моей психологии: я склонна приуменьшать эмоции и опираться на гиперациональность. Мне трудно проживать свои чувства телесно — мне нужно, чтобы разум сначала систематизировал и осмыслил их, чтобы контейнировать их и двигаться дальше. Так что этот список отражает именно мой способ обработки переживаний.

Десять вещей, которые помогают

1. Понимание алекситимии

Алекситимия — то есть трудности с определением и описанием собственных эмоций — часто встречается у аутичных людей и людей с СДВГ. До недавнего времени я даже не знала, как назвать это состояние. Я понимала лишь то, что чувствую всё не так, как другие, особенно девочки и женщины. И меня мучило сильное чувство вины из-за того, что я не умею чувствовать «правильно». Из-за этого, когда эмоции все-таки прорывались наружу, они были невероятно интенсивными, а я с трудом понимала, что вообще происходит.

Знакомство с этим понятием дало мне язык для описания своего опыта и основу, от которой я смогла оттолкнуться, чтобы начать исследовать свой эмоциональный мир понятным для себя способом.

Я всегда понимала, что «идеи — это моя точка доступа к внутреннему миру», но теперь я поняла почему и научилась лучше с этим обращаться. Я стала осознаннее использовать практики, помогающие высвобождать эмоции: музыку, ведение дневника, анализ (помня, что его цель — не просто разбор, а именно доступ к чувствам). Также я начала практиковать короткие упражнения по сонастройке со своим состоянием, наблюдая за его малейшими изменениями с любопытством. Понимание этой детали пазла помогает мне выстраивать более здоровые отношения с этими назойливыми штуками под названием «эмоции».

2. Понимание своей нейроотличности (Часть первая: Аутизм)

Важность этого пункта невозможно переоценить. До того как я узнала о своем аутизме, я не понимала причин приступов раздражительности и строго себя судила. Когда планы менялись, я иррационально расстраивалась; понимая нелепость своей реакции, я изо всех сил старалась скрыть её, из-за чего потом долго прокручивала ситуацию в голове и злилась. Стресс рос. Как и стыд. Мне было трудно выстраивать отношения с людьми так, как мне того хотелось, но я не понимала почему (что приводило к еще большему стыду и изоляции). Большую часть времени на людях я проводила в состоянии диссоциации — словно в тумане, недоумевая, почему я не могу по-настоящему включиться в происходящее вокруг.

Когда я приняла свою аутичность, всё встало на свои места. Я смогла скорректировать свою жизнь, особенно в плане сенсорной нагрузки, а также пересмотреть работу и окружение, выбрав то, что больше соответствует моим ритмам и особенностям ума и тела. Я поняла, что «стерва с кнутом» (так я прозвала своего внутреннего критика) просто пыталась защитить меня от стыда, действуя на опережение. Ведь если я сама себя достаточно застыжу, она сможет заставить меня вести себя «правильно». Я осознала, что хотя она и желала мне добра, я больше не нуждаюсь в её методах так, как нуждалась предыдущие 37 лет. Я постепенно учусь отпускать её. И ослабление этой железной хватки открыло мне путь к новому, более бережному и мягкому отношению к себе.

3. Понимание своей нейроотличности (Часть вторая: СДВГ)

О наличии у меня СДВГ я узнала позже. И, честно говоря, до сих пор распутываю этот клубок. Только недавно я начала замечать, как проблемы с исполнительными функциями подстегивают мой трудоголизм и насколько тяжело отказаться от этих паттернов. Недиагностированный вовремя СДВГ нанес немало вреда моей жизни, оставив после себя стыд, с которым я все еще не до конца справилась. Я пока не знаю, куда приведет меня этот процесс.

Но я знаю точно: понимание того, что я не «неспособная неудачница, которая не может нормально справляться со взрослой жизнью или материнством, как все остальные», а человек с дефицитом исполнительных функций, приносит облегчение. Я чувствую, что еще не до конца освоилась с этим новым взглядом на себя, но я работаю над этим. В то же время понимание СДВГ колоссально помогло моему браку, что само по себе поддерживает мое ментальное здоровье. И всё же этот аспект моей жизни все еще находится на стадии перестройки.

4. Майндфулнес (только не в форме медитации)

Прежде чем вы закроете статью, позвольте мне объяснить. Я имею в виду не классическую медитацию. Я говорю об осознанности как о способе бытия — безоценочном присутствии в собственной жизни. А еще о способности «отдалять зум» и переходить на уровень метапознания (когда мы начинаем замечать свои мысли и анализировать сам процесс мышления).

С самого детства я была очень склонна к метаосознанию. Но именно во время учебы на психолога я по-настоящему поняла, как наш ум «цепляется» за мысли и привычные сценарии (ведь это его естественная работа), и как мы можем освобождаться от их влияния, видя в них то, чем они являются на самом деле, — просто мысли, ментальный материал. Это очень помогло мне справляться как с тревогой, так и с депрессией.

Я многое черпаю из терапии принятия и ответственности (ACT) и восточных практик. О том, как всё это выглядит на практике в самый обычный день, я писала в работе«Mindfulness on the Go».

5. Работа с идентичностью

Это огромная категория, охватывающая очень многое. Понимание своих нейрологических особенностей было лишь частью пути. Сюда же относятся глубокое погружение в личностные тесты и типологии, разбор структуры собственного характера и поиск точных формулировок для нее, изучение психологических защит, работа со сновидениями и бессознательным, понимание своих уязвимых мест и паттернов привязанности. Огромную роль здесь сыграла личная терапия. Мой разум естественным образом тянется к таким вещам (помните, я проживаю эмоции через интеллект). К тому же мой склонный к поиску закономерностей мозг находит в этом глубокое удовлетворение.

Риск для меня в том, что я могу использовать теорию как способ обойти чувства. Я легко могу заявить себе: «Ну, я так делаю, потому что я INFJ», и упустить из виду само переживание. Сейчас я всё лучше замечаю этот паттерн и стараюсь удерживать в фокусе и инсайт, и само чувство, позволяя им вести диалог друг с другом.

6. Поиск смыслов

Пример того, как важно искать смысл, мне в детстве показывала мама. Она переняла это у своего отца, который в юности прошел лагерь для военнопленных во время Второй мировой войны. Это было умение находить смыслы, рожденное из травмы и жизнестойкости. Кажется, эти гены передались и мне — я чувствую это на глубинном уровне. Мне жизненно необходимо, чтобы трудности имели смысл (и да, я понимаю, что порой это граничит с избеганием эмоций), но чаще всего это исходит из базовой потребности чувствовать, что жизнь имеет значение. Из способности видеть, что события могут ранить, но при этом давать толчок к развитию, расширению горизонтов и, в конечном счете, становиться не поводом для ожесточения, а стимулом выбирать добро.

Переживая утрату, боль или другие тяжелые события, я стараюсь прожить горе (насколько это позволяет моя гиперациональная, алекситимичная натура... но, если серьезно, в последнее время я стала гораздо чаще плакать). А затем обретенный смысл и внутренний рост становятся моим способом либо почтить память ушедшего человека и нести её в себе, либо найти в болезненном опыте какую-то ценность, чтобы не дать боли остаться бессмысленным разрушением.

Это возможно далеко не всегда, и я бы не стала предлагать этот подход в качестве универсального рецепта. Но для себя я знаю точно: это один из главных столпов моей психологической устойчивости.

7. Трепет, трансцендентность и коллективное благо

Благоговейный трепет для меня — это чувство уважения на грани со страхом и изумлением. Я испытываю его на природе, иногда — соприкасаясь с глубокими идеями или красотой во всех её проявлениях. Трепет выводит меня за рамки собственного эго и соединяет с чем-то большим. Он дарит чувство причастности. Именно поэтому я объединила его с трансцендентностью — опытом, выходящим за границы обыденного или чисто физического восприятия. Я не имею в виду веру в Бога (для ясности см. следующий пункт), хотя это вполне может быть чем-то духовным.

Трансцендентность для меня — это еще и моменты подключения к коллективной энергии и общим смыслам. Мой разум работает хуже всего, когда он зациклен на себе, и чувствует себя лучше всего, когда растворяется в чем-то большем. Поиск таких «порталов» к трепету, трансцендентности и коллективному благу для меня так же важен, как осознанность и поиск смыслов. В разные периоды жизни это проявлялось по-разному.

8. Уход из религии

Я писала и удаляла этот пункт раз десять. Мне не по себе от этой темы. Не считая коротких реплик в подкасте, я почти не говорю об этом публично. Тема сложная, в том числе потому, что научные исследования дают противоречивые данные. Для кого-то религия служит мощным ресурсом поддержки психики (раньше я сама исследовала и писала об этом). Но в контексте религиозной травмы она может приводить к обратному эффекту. А зачастую это оказывается сложной смесью того и другого.

Я вижу, как фундаменталистское воспитание в каком-то смысле компенсировало аутизм: давало понятные правила, ритуалы и ощущение причастности к чему-то важному. Но в то же время оно подпитывало ОКР в форме морально-религиозной скрупулезности, удерживая меня в ловушке самообвинений, селф-харма и глубокого неприятия себя. Религия и маскинг переплелись очень тесно: весь мой социальный статус держался на роли правильной верующей... ну, пусть не всегда правильной (я всегда отличалась бунтарским духом), но точно глубоко вовлеченной. (Привет степени магистра богословия в Принстоне.)

Тем не менее, я не могла продвинуться в самопознании, пока оставалась в религиозной системе. Внутреннюю свободу я обрела только после ухода. Моральная скрупулезность до сих пор регулярно перегружает мою нервную систему и выбивает меня из колеи, но теперь я воспринимаю этот опыт иначе. С другой стороны, у меня обострилась экзистенциальная тревога, и мне пришлось искать иные способы соприкосновения с трепетом и трансцендентностью. Частью этого пути стало и сохранение некоторых духовных практик, к которым я теперь отношусь достаточно гибко.

9. Письмо как практика

Часто я не понимаю, что именно чувствую, пока не напишу об этом. И часто не знаю, что думаю по какому-то вопросу, пока детально его не изучу и не изложу на бумаге. Это возвращает нас к теме алекситимии и моему способу переработки внутренних процессов. Еще в школе я часами сидела взаперти в своей комнате, слушая по кругу Linkin Park, ведя записи или рисуя в дневнике. После тяжелых утрат я заводила отдельный блокнот, посвященный ушедшему человеку: продолжала писать ему письма или вклеивала туда нашу старую переписку.

Письмо связало меня с людьми, чей внутренний мир похож на мой. Оно проложило невидимые тропы, позволяющие мне не только лучше понять себя, но и соприкоснуться с внутренним миром таких же людей. В реальной жизни, встреться мы в кофейне или на рынке, мы, скорее всего, оказались бы слишком застенчивы или погружены в себя, чтобы просто заговорить.

10. Психообразование (знания о работе психики)

Психообразование — это, по сути, просто информация о том, как мы устроены. Это структурированный просветительский подход, который часто используют в терапии, чтобы помочь человеку понять свой ум, тело, особенности своей психики и способы взаимодействия с ними.

Начав работать терапевтом, я во многом опиралась на психообразование — вероятно, потому, что оно в свое время очень помогло мне самой.

Поняв, как устроен цикл апатии при депрессии, я научилась с ним справляться.

Разобравшись в уловках депрессивного мышления, я стала вовремя их замечать, и они потеряли надо мной власть.

Осознав механизмы работы нервной системы, я научилась распознавать сигналы тела при выбросе кортизола и поняла, что в таких ситуациях делать.

Мне жизненно важно понимать «почему», прежде чем я начну что-то делать. Я не буду выполнять дыхательные техники, пока не разберусь в их физиологии. И я даже не прикоснусь к когнитивным техникам работы с хронической болью, пока не пойму, как взаимосвязаны мои мысли и нервная система и как определенные установки могут провоцировать сигналы тревоги или невольно усиливать физическую боль.

Мне нужно было уяснить, как сон влияет на настроение, нейромедиаторы и память, чтобы наконец принять эти занудные правила гигиены сна (впрочем, с этим я борюсь до сих пор). Мне была необходима четкая система координат, объясняющая перепады настроения и уровня энергии, чтобы научиться справляться с ними. Психообразование и глубокое понимание своего тела очень мне помогли.

Что в вашем списке?

Вот мой список — по крайней мере, в его сегодняшней версии. К завтрашнему дню я, вероятно, вспомню еще пунктов пять.

Меня удивляет, насколько он специфичен. Я бы не смогла составить его в 25 лет. И я не смогла бы написать его за вас. Это список для конкретного мозга, сформированного конкретной жизнью. И это не просто оговорка, в этом и состоит главная суть.

Вещи, которые поддерживают наше ментальное здоровье, обычно очень индивидуальны, упрямы, а порой и противоречивы. Иногда они включают то, что нам всегда называли вредным, и исключают то, что, по идее, обязано было помочь. И дело не в том, что вы «трудный» человек. Дело в том, что вы — конкретная личность с конкретным мозгом.

И именно так, как оказалось, и выглядит умение оставаться (по большей части) в порядке. По крайней мере, для меня это работает именно так.